Если вы стремитесь к идеальному прессу, но не хотите тратить время на занятия в спортзале, этот перечень из десяти самых эффективных упражнений для накачки пресса в домашних условиях именно для вас. Все упражнения можно выполнять без специального оборудования и в комфортной обстановке вашего дома. Давайте подробно раскроем каждое из них, чтобы вы могли легко включить их в свою тренировочную программу.
1. Скручивания
Скручивания — одно из самых эффективных и простых упражнений для накачки верхней части пресса. Чтобы правильно его выполнять, следуйте этим шагам:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол.
- Руки за головой не должны давить на шею.
- На выдохе поднимайте плечи от пола, скручивая корпус в области живота.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений.
2. Планка
Планка — универсальное упражнение, которое не только прокачивает пресс, но и укрепляет все мышцы корпуса. Для выполнения:
Примите положение, как при отжиманиях, но опирайтесь на локти. Необходимо держать тело в одной прямой линии от макушки до пяток. Стремитесь удержать это положение как можно дольше, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время.
3. Велосипед
Это упражнение отлично воздействует на косые мышцы живота и верхнюю часть пресса. Для его выполнения:
- Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях.
- Разведите локти в стороны и положите руки за голову.
- На выдохе выпрямляйте одну ногу, одновременно поворачивая корпус так, чтобы локоть противоположной руки притягивался к согнутому колену.
- Чередуйте стороны.
Рекомендуется делать 3 подхода по 15-20 повторений с каждой стороны.
4. Подъемы ног
Это упражнение направлено на развитие нижней части пресса. Чтобы его выполнить:
- Лягте на спину, руки находятся вдоль тела или под ягодицами для поддержки.
- Выпрямите ноги и поднимайте их вверх, не сгибая в коленях.
- Опускайте ноги обратно, но не касайтесь пола, сохраняя напряжение в прессе.
Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
This exercise works well for the oblique muscles. To perform it:
- Sit on the floor, bend your knees and lift your feet above the floor.
- Hold your hands together in front of your chest.
- Twist your torso to one side, then to the other, without touching the floor with your feet.
Complete 3 sets of 15 repetitions on each side.
6. Обратные скручивания
Это упражнение поможет закрепить результат, полученный в предыдущих упражнениях. Выполните его следующим образом:
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Согните колени под углом 90 градусов и поднимайте их к груди.
- Старайтесь не отрывать позвоночник от пола, работая только с мышцами пресса.
Требуется 3 подхода по 12 повторений.
Итог
Прокачка пресса в домашних условиях не только возможна, но и эффективно. Следуя этому списку, вы можете добиться отличных результатов, если будете заниматься регулярно и сочетать тренировки с правильным питанием. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой и о том, что важно слушать свое тело, не переутомляя его.
Часто задаваемые вопросы
- Как часто нужно тренироваться для достижения результата? Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю.
- Какой уровень нагрузки лучший для новичка? Начинайте с 15-20 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов.
- Можно ли заменить упражнения для пресса кардионагрузкой? Да, кардионагрузки также помогают сжигать жир и делать пресс более рельефным.
- Сколько времени займет накачка пресса? В зависимости от вашего начального состояния, может занять от нескольких недель до месяцев.
- Нужно ли специальное оборудование? Нет, все перечисленные упражнения выполняются без оборудования.
